Йога - путь одиночки |
|
Место для занятий йогой |
|
Мы уже знаем, что заниматься йогой можно лишь одному. Спортивные групповые занятия в спортзале, клубе, или где-то еще - это просто какая-то спортивная гимнастика, использующая атрибуты йоги. Да ведь любая гимнастика использует йогу. Любые оздоровительные упражнения идут от нее. Вспомните упражнение "березка" - всех учили делать в школе. Да, это асана. Сарвангасана. Как выбрать место для занятий йогой. Прежде всего любые занятия йогой подразумевают сосредоточение и медитацию - а значит, место для занятий должно быть изолированным. Туда никто не сможет войти, и вы никого не слышите. Желательно заниматься в полнейшей тишине. Допустимо заниматься на природе, но все возможные шумы - шум ветра, шелест листвы, шорох прибоя, журчание ручья... никаких человеческих голосов, шагов, и пр. В наших условиях оптимально - заниматься йогой дома. Выбранное для занятий йогой помещение должно быть чистым, хорошо проветриваемым, звукоизолированным, запираться изнутри, и ассоциироваться лишь с положительными эмоциями. Плохо заниматься в комнате, где стоит телевизор - пусть даже и выключенный.
. |
|
Йога для начинающих |
С чего начать занятия йогой, какие выбрать упражнения? Йога - это медленный путь в правильном направлении - и Вы уже ступили на него. Прежде всего она изменит Ваше сознание и поведение, затем - здоровье, и лишь потом, в качестве побочного эффекта - внешний вид. У каждого свой путь. Можно начать, например, с размышлений о природе своего поведения. Очень важное правило - йога требует значительного развития воли, и для новичка это выражается в необходимости ежедневного выполнения упражнений. Никаких исключений быть не может. Когда совсем нет желания заниматься (пусть это обосновывается объективными причинами) я просто снижаю нагрузку - например, вместо 90 секунд исполняю асану лишь 5. Настоятельно рекомендую не добавлять упражнения чаще одного раза в неделю. И не увеличивать продолжительность любого из них более чем на 5 секунд в месяц. Это кажется очень мало, правда? Через месяц занятий - весь комплекс упражнений будет занимать всего 20 секунд. Это не так просто - Вы забыли о требовании ежедневности. Пока Вы только готовитесь стать йогом, и первый шаг и заключается в развитии воли и самодисциплины. |
Когда заниматься йогой? Всегда. Йога - это путь духовного развития, развития воли, развития ума, познания, и самопознания, а вовсе не спортивные тренировки. Масса времени ежедневно пропадает попусту. Думайте! Это можно делать даже на работе. Что касается физических упражнений. Лично я делю их на две части - утренние - зарядка, растяжка, равновесие; и вечерние - успокаивающие, и силовые, развивающие. Вначале я рекомендую начинать небольшим количеством общеразвивающих упражнений. |
Какие упражнения выбрать начинающему заниматься йогой? Все люди совсем разные, и трудно выбрать универсальную программу. Всё же я начал бы с укрепления позвоночника, закаливания, и дыхания. |
Чтобы дать хоть какую-то отправную точку, напишу первые упражнения, а потом буду добавлять описания - возможно, в виде программы, может, буду группировать упражнения по типам. не знаю пока. Итак |
|
Первый месяц. Белый пояс. |
Самое первое упражнение для укрепления позвоночника. Лягте на пол, руки вдоль тела ладонями вниз. Очень важно лежать идеально прямо. Может помочь зеркальный потолок или подсказка друга. Опираясь на затылок и крестец, медленным плавным движением приподнимите плечевой пояс, не отрывая его от пола. Просто уберите опору на плечи, но кожа может касаться пола. Через 5 секунд - очень плавно и медленно верните опору на плечи. Нельзя опускаться рывком. Если не получилось 5 секунд - вполне достаточно и одной! Не получилось совсем? Ничего страшного, это мы исправим. В такой ситуации вполне достаточно просто усилия - Вы уже стали чуть сильнее. И запомните - быстро - почти всегда означает - плохо. Еще будет много упражнений, которые Вы не сможете исполнять с первого раза. Но каждое усилие уже укрепляет Ваши мышцы. Повторяйте один раз в день, лучше всего - рано утром, один раз в день - и не более пяти секунд в первый месяц!! Даже если это показалось просто и легко. Раз в месяц добавляйте 5 секунд, цель - 120 секунд. |
Самое первое дыхательное упражнение. Вдыхать только носом. Подавляющее большинство людей часто вдыхают ртом, не замечая этого. Каждый вдох в современном городе заносит в наши легкие 300-700 частиц пыли. Кроме того, там наверняка есть и бациллы Коха. Уж в нашем-то городе - наверняка. Собачки невоспитанных хозяев какают на тротуарах - их какашки засыхают, и ветром разносятся с пылью, и оседают в легких, вызывая аллергенные реакции. Нос - великолепный фильтр, он для того и предназначен. Используйте его! Обратите внимание - как Вы дышите при быстром разговоре. Даже если в спокойном состоянии вы вдыхаете всегда через нос - то для сокращения пауз в речи возникает сильнейшее искушение вдохнуть ртом. Не стоит. Здоровье дороже. И пауза - наверняка обострит внимание слушающих. |
Самое первое закаливающее упражнение. После утреннего душа переключите воду на самую холодную - и ДО ПЯТИ СЕКУНД!!! - ни в коем случае больше!!! - облейте подошвы. Не ступни целиком, а только подошвы ног!! Пять секунд!!! Меньше - можно. |
Самое первое развивающее волю упражнение. Заниматься йогой ежедневно!!! |
Эти три первых упражнения кажутся маленькими и ничтожными? Поверьте, что в Вашем организме пришли в движение целые пласты скрытых механизмов. Снежный обвал начинается с одной снежинки. Будьте терпеливы, настойчивы, и неторопливы!! |
|
Второй месяц. Желтый пояс. |
Вот и пройден первый этап. "Месяц" - это условно. У всех разная скорость движения. И разные исходные физические данные. Возможно, Вы решили заняться йогой после тяжелой болезни, и первый этап занял у Вас год. Уважаю и хвалю Вас. Вы - пример для подражания. Пойдём дальше? |
Второе упражнение для укрепления позвоночника. Выполняется непосредственно после первого упражнения. Эта связка теперь - надолго, на годы. Лягте на пол, руки вдоль тела ладонями вниз. Очень важно лежать идеально прямо. Может помочь зеркальный потолок или подсказка друга. Опираясь на пятки и крестец, медленным плавным движением приподнимите таз, не отрывая его от пола. Просто уберите опору на ягодицы, но кожа может касаться пола. Через 5 секунд - очень плавно и медленно верните опору на таз. Нельзя опускаться рывком. Если не получилось 5 секунд - вполне достаточно и одной! Не получилось совсем? Ничего страшного, в такой ситуации вполне достаточно просто усилия - Вы уже стали чуть сильнее. И запомните - быстро - почти всегда означает - плохо. Еще будет много упражнений, которые Вы не сможете исполнять с первого раза. Но каждое усилие уже укрепляет Ваши мышцы. Повторяйте один раз в день, лучше всего - рано утром, один раз в день - и не более пяти секунд в первый месяц этого упражнения!! Даже если это показалось просто и легко. Раз в месяц добавляйте 5 секунд, цель - 120 секунд. Видите, как просто? - мы уже отталкиваемся от предыдущего знания. Смена упражнений - плавным непрерывным движением, либо - через паузу в 5-15 секунд. |
Второе дыхательное упражнение. Глядя на стрелочный секундомер (вообще все упражнения контролирую по стрелке - можно мыслить образами. А цифровые часы заставляют слова в голове крутить - это отвлекает) - прекратите дышать. Через пять секунд можно продолжить. Дышать. Можно сделать три раза, с интервалом в полминуты-минуту. Раз в месяц добавляйте пять секунд. |
Первое закаливающее упражнение первого месяца усиливаем. Можно обливать стопы до щиколоток. Если очень хочется - слегка брызнуть на голень. |
Второе закаливающее упражнение. И одновременно первая гигиеническая процедура. После утреннего душа промойте нос поначалу тёплой слегка подсоленной водой. Температуру контролируйте кончиком носа - если она нейтральна, то и в носу будет комфортно. Соль - адсорбент, и вытягивает застарелые гнойные сопельки. Но слишком много соли - может обжечь слизистую. Можно на стакан такой воды добавить одну каплю йода. Потихоньку снижайте температуру до комнатной. Технологии промывки бывают разные. У меня большая (для моего носа) кисть, и в ладошке лодочкой как раз образуется хорошая порция. Окунаю нос в ладошку левую, большим пальцем прижимаю левую ноздрю, и сильно, но без истерики, вдыхаю правой ноздрёй. Потом - аналогично с левой. Использую на раз стакан 250 мл. Два раза в день. При болезни - так часто - чтобы не было насморка. Каждое промывание предваряю точечным массажем, облегчающим носовое дыхание. Если у вас не получается из ладошки - наберите мисочку такой воды, окунайте нос, и промывайте каналы по очереди. Разумеется, недопустимо попадание воды в легкие - хотя сначала вы обязательно несколько раз ошибетесь. Ничего страшного, прокашляйтесь, улыбнитесь,- и снова продолжайте. |
Второе развивающее волю упражнение. Составьте список Ваших неблагих привычек. Ничего больше, просто напишите на листе, или в компьютерном файле - что Вам в своём поведении не нравится. Через месяц поработаем с этим списком. Список должен устояться,- и Вы должны быть уверены, что это реально нехорошие черты, подлежащие искоренению. Не обманывайте себя, и пишите правду - можете зашифровать файл, чтобы никто не прочел - но очень важна физическая, материальная фиксация наименований Ваших пороков. Важно благожелательное, доброе состояние. Никаких переживаний! Смотрите на этот список с улыбкой, как на перечень шалостей малыша, ведь скоро этот перечень не будет Вам соответствовать, Ваша душа перерастёт этот этап, но его надо было пройти - невозможно развитие без ошибок и их осознания! |
Первое упражнение на сосредоточение. Спокойно лёжа на твердой поверхности, СЛУШАЙТЕ своё сердце. Именно так - не просто почувствуйте механическое биение телом, а именно услышьте ушами. Разумеется, с первого раза не выйдет. Продолжайте прислушиваться. |
|
Третий месяц. Зелёный пояс. |
Третий "месяц" всегда будет длиться значительно дольше месяца. Это этап воспитания воли, а за месяц сознание радикально не изменишь. Будут сбои, и отказы от занятий. Кто-то резко увеличит продолжительность упражнений - и вынужден будет отказаться от занятий. Кому-то станет скучно. На этом этапе отсеивается 99 из ста начинающих йогов. Кто-то из них потом снова вернётся к нам. Встретим их с сочувствием и благожелательной улыбкой. Узкая тропа ведёт к совершенству. Уже лезвия бритвы. Кроме того, это этап понимания, что собственно полноценно к йоге Вы пока и не приступали Вот сюрприз! Вы лишь готовите своё тело к будущим занятиям йогой. Даже сложно это назвать и только хатха-йогой. Пока это - некоторые подготовительные упражнения, которые позволят Вам дойти до уровня самостоятельной работы над собой. Многих разочарует такое напутствие к третьему этапу. Что ж... Кто сможет пройти - и пойти дальше - столкнется с тем, что окружающие начнут замечать изменения в его поведении. То есть - Вы незаметно для себя начнете становиться йогом. Эти изменения станут заметны прежде всего окружающим- в Вашем спокойствии, доброжелательности, неспешности и несуетливости, плавности и уверенности, улыбчивости, и более полном восприятии мира вокруг. Вы станете замечать удивительные вещи - в природе, людях, архитектуре - мимо которых раньше пробегали в погоне за миражами. Это восхитит и обрадует Вас, и вернуться, свернуть с пути Вам уже не захочется. |
Первое закаливающее упражнение первого месяца усиливаем. Обливать ноги спереди ДО колена, коленную чашечку не студим. Можно поливать колено с внутренней стороны. Ни в коем случае не через силу - следите за своими ощущениями, и вообще привыкайте слушать тело. Вас должно тянуть к этому. |
Развитие равновесия. Стоя прямо, руки по бокам, плавно поднимите одну ногу - до горизонтального положения бедра. Можно начать с 10-15 секунд, но не больше. Правило прибавления времени - прежние, по 5 секунд в месяц. Плавно опустите ногу, и без перерывов поднимите другую. Стоять ровно, не качаясь, расслабленно. И вообще - все упражнения надо выполнять с удовольствием, нервного напряжения быть не должно. |
Развитие воли. Выберите один поступок, который Вы будете совершать ЕЖЕДНЕВНО ВСЕГДА. У каждого это может быть совсем личное, и необязательно социально полезное. Может быть - протирать пыль в квартире? Полы мы и так моем ежедневно, разумеется)). У меня была такая привычка - вечером снять носки, и положить их на пол, а постирать их утром в душе. вроде бы никому не мешало, да и мне было удобно. Заставил себя стирать сразу же. Не то чтобы большая польза и резкое изменение, но просто как ритуал. Если Вам нравится каждый вечер зажигать свечи - то такое действие не может быть полезным. Вам нужно сломать какую-то плохую привычку, сделать волевое усилие над собой. Степень полезности новой привычки - не важна. Хотя, разумеется, лучше, чтобы это было что-то гигиеничное. Или ежедневно составлять список дел НА СЕГОДНЯ - и вечером его просматривать. Поначалу приводит в уныние. Я это реализовал в виде текстового файла на рабочем столе, так и называется, "сделать сегодня.тхт". Не всегда успеваю сделать это дело именно сегодня - но каждое утро открываю файл и вижу в списке несделанного. Мне это помогло надолго. Теперь этот файл к вечеру почти всегда пустой. Потом надо придумать еще какое-то упражнение. Или выработку нового полезного навыка. Научитесь играть на музыкальном инструменте! Или подметайте тротуар возле дома. Воля воспитывается, либо ослабевает - непрерывно, это занятие теперь - навечно. Но дело того стоит. |
Развитие передних мышц шеи. Красивая гордая посадка головы говорит об уверенности. Да Вы и начнете себя чувствовать уверенней. И избавитесь от головной боли. Мы уже месяц тренируем мышцы затылочной части, они укрепились - и теперь надо установить равновесие силы. Итак, лежа идеально ровно на спине, руки вдоль тела ладонями вниз расслаблены, слегка приподнимаем голову над полом. Поначалу она будет стремиться подбородком к грудной клетке - ибо слаба, и привыкла туда валиться. Не надо. Пусть голова двигается по дуге, и одновременно пытается вытянуть шею. То есть, - получается движение, растягивающее позвоночник. Движение плавное, медленное, и совсем небольшое - голова должна уйти от пола (череп, а не волосы) на один сантиметр. Всё как всегда - плавное незаметное движение, 5 секунд статики, и медленное плавное возвращение. Можно задержать дыхание. Пожалуй, единственное упражнение, при котором можно поначалу потерпеть небольшое неприятное мышечное напряжение. |
Третье закаливающее упражнение. Умойтесь снегом. Только лицо. Да, так просто. Благо погода позволяет. Возьмите чистый снег в пригоршни, и с силой разотрите лицо. Пяти секунд, как всегда, хватит. Ах, да, я живу в деревне, а ведь не везде бывает чистый снег... Ну, зачерпните немного снега из морозилки. Или выезжайте на природу раз в неделю, и там умывайтесь. Только, как всегда, предупреждаю - медленный путь лучше, чем, неправильный. Если заболеете - не просто перестанете идти вперед - Вас еще и откинет назад, немного деградируете. |
|
Четвёртый месяц. Синий пояс. |
Если предыдущие этапы Вы прошли успешно, то есть - продолжаете ЕЖЕДНЕВНО выполнять весь набор упражнений, то Вы уже вполне можете считать себя йогом. Начинающим, но - да, йогом. Есть разница с теми, кто ходит в спортзал "заниматься йогой". Йогой не занимаются, её практикуют. И особенно важна духовная часть практики. |
Второе упражнение на сосредоточение. Самое простое. Считайте до десяти. И снова - с одного до десяти. Плохо думать - "вот, я считаю, и вообще, а за окном снег идет". В голове не должно быть мыслей кроме собственно счета. Даже "ой, не пропустить бы 10" - тоже надо исключить. В голове - только цифры с одного до десяти. После десяти - снова один. Продержитесь пять минут. Можно попросить кого-нибудь подстраховать. Когда я делаю это упражнение в автобусе - то прошу кондуктора разбудить меня на моей остановке. А они и так уже все знают)). |
Развитие равновесия. Да, мы уже выполняли это упражнения. Помним, что слово месяц в заголовке - условно, скорее всего, вы практикуете предыдущее упражнение уже месяца три-четыре. Оно было подготовительным. Теперь следует поднять колено к плечу. Ровным плавным движением, не шатаясь. Одноимённой рукой плотно прижать колено к плечу, другая рука висит спокойно и расслабленно. Пять секунд. Увеличивайте на пять секунд не чаще раза в месяц. Да, Вам уже пора завести таблицу асан. Что, это была уже асана? Ага. Поза аиста. Поздравляю. Поначалу можно колено держать ближе к центру туловища, в направлении подбородка. Но потихоньку - добивайтесь вертикального положения. Когда дойдете до 30 секунд полной статичности - то в таком положении можно попробовать слегка посгибать упорную ногу в колене. Микроскопически поприседать. |
И снова развитие воли. Теперь надо научиться терпеть боль. Нет, не получать удовольствие от боли, это отклонение. Именно терпеть или игнорировать. Во-первых, мелкие травмы будут всегда - ножом на кухне порезались, медсестра неудачно уколола, упали неаккуратно, молотком по пальцу задели... - на любую боль реагируйте улыбкой. Внутри больно - снаружи - сияющая спокойная улыбка. Более сильный вариант - при лечении мелкого кариеса откажитесь от наркоза. Это вполне терпимо, поверьте. И, кстати, полезно для Ваших зубов. Наши стоматологи уже отвыкли делать маленькие пломбы - да им это и не выгодно. Чем больше дыра - тем больше оплата. Так вот - когда они знают, что Вы чувствуете, что ОНИ делают - то они работают гораздо более аккуратно. Как-то раз в стоматологической фирме Лукетс мне не могли пломбу поставить - она через полчаса вываливалась - и так три раза!! А просто врачи привыкли уже на малюсенький кариес высверливать ползуба, и просто не умеют работать аккуратно. Опять же, - Вы скорее обратитесь уже с пульпитом, а это опять заработок для них. Итак - отказавшись от наркоза при лечении микроскопического кариеса - вы и волю воспитаете, и здоровье сохраните, и деньги сэкономите! Редко, очень редко, но появляется на руках бородавочка. Знаете, как лечу? Правильно, плотно прижать к центру бородавки головку большой спички, чиркнуть коробком, и спичку не отнимать - пока сера не прогорит. Вполне достаточно двух процедур. То есть, если бородавка была большая - к центру свежей ожоговой ранки приложите спичку, и снова чиркните коробком. Разумеется, не надо сразу покрывать всё тело язвами ради тренировки, и, самое главное - обработайте и перевяжите рану. Ожоги легко инфицируются и загнаиваются. Да просто плесните йодом и заклейте пластырем. Опять же - две спички стоят дешевле, чем за 1500 рублей в косметологическом салоне разок помазать жидким азотом. Только не увлекайтесь, это не должно приносить удовольствия. Просто улыбайтесь, когда Вам больно или плохо. Когда мне бывает тяжко на душе - я всегда пою. |
Учитесь мыслить разумно. Изучите категорические силлогизмы и научитесь вычленять в речи окружающих формальные логические ошибки. Смиритесь с уменьшением круга общения - качество всегда лучше количества. |
Когда вчерне завершу текст - сделаю и фотографии. |
|
Будьте упорны и настойчивы! |
|
Если Вам понравилась эта совсем не идеальная, и даже пока ещё не законченная статья. Если Вам мой текст помог
начать заниматься йогой - счастья Вам и здоровья! Платных частных учеников я не беру. Но буду рад Вашей благодарности. Могу написать и статью по заказу - но лишь если посчитаю тему интересной и полезной. |
Ну, вдруг Вы захотите меня поблагодарить - вот моя карта СберБанка: |
СБ 5469 2000 1236 5168 |
Если в переводе будет вопрос или пожелание - ...ну, я постараюсь обеспечить обратную связь. Возможно, открою канал в какой-нибудь социальной сети. Но лишь если это правда кому-то нужно. Возможно - позвоню меценату. Без обещаний, но помня о карме. Не надо переводить мне бешеные бабки в расчёте на какие-то вудуистические действия. Я - и вправду верю в Карму. |
|
|
|
Там, ниже - всякая реклама, предоставленная ГУГЛом. Как говорится, с паршивой собаки - хоть шерсти клок. Я - НЕ призываю Вас кликать по рекламным объявлениям. Если хотите принести мне добро - лучше переведите хоть сотку рублей. Йоги, конечно, должны упражняться в воздержании - но за аренду сервера, коммуналку, и хоть какую еду - платить приходится)). |
|